Максимальный пульс и тренировочные зоны по формуле Танаки и методу Карвонена.
Этот калькулятор использует формулу Танаки: 208 − 0,7 × возраст. Для сорокалетнего человека это даёт 180 ударов в минуту. Более старая формула 220 − возраст проще, но занижает пульс у людей старшего возраста; исследование Tanaka 2001 года это исправляет.
Это среднее значение с широким разбросом: у отдельных людей истинный максимум может отличаться на десять и более ударов в минуту в обе стороны. Точную цифру даёт только нагрузочный тест под медицинским наблюдением. Формула Танаки — хорошая отправная оценка, а не персональное измерение.
Зоны — это диапазоны процентов от максимального пульса, соответствующие разной интенсивности нагрузки. Нижние зоны около 50–70 % развивают базовую выносливость и позволяют держать нагрузку долго; верхние выше 85 % развивают скорость, но выдерживаются лишь короткое время. Верхнюю границу шкалы задаёт максимальный пульс, рассчитанный здесь по формуле Tanaka.
На пульс влияют жара, влажность, обезвоживание, сон, стресс, кофеин и болезнь, и разница может достигать десяти ударов в минуту и более. Поэтому опытные спортсмены используют зоны, рассчитанные по формуле Tanaka, вместе с субъективным ощущением усилия, а не полагаются только на число на экране часов.